Cómo prometimos en el post anterior, el día de hoy hablaremos de uno de los métodos más comunes para cuantificar la intensidad de nuestro ejercicio aeróbico, la frecuencia cardiaca (FC).
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FRECUENCIA CARDIACA
Cómo la mayoría de nuestros Aficionados probablemente han escuchado hablar, la frecuencia cardiaca es el método más popular para valorar la intensidad de nuestro ejercicio.
Sin embargo ¿Es realmente la más confiable?
Para hablar de ello, hay que conocer que este método se basa en la relación lineal que se establece entre la frecuencia cardiaca y la carga de trabajo (ya sea en velocidad, watts etc).
La medida absoluta de la frecuencia cardiaca, expresada en latidos por minuto (lpm), es un método preciso siempre y cuando se disponga de valoraciones fisiológicas como pruebas de esfuerzo con analizadores de gases previas.
¿Y SI NO TENGO UNA PRUEBA DE ESFUERZO PREVIA?
En caso de no contar con una prueba de esfuerzo previa, se puede utilizar la FC relativa. Para ello se aplican distintas fórmulas que han mostrado validez en poblaciones generales.
La fórmula que nuestros aficionados recuerden probablemente será la tan famosa frecuencia cardiaca máxima teórica (220-edad).
¿Has escuchado el término: Entrena a tu 80% de Frecuencia cardiaca máxima?
Bueno, pues se refieren justamente al porcentaje de intensidad en el que trabajaran durante la sesión de entrenamiento. Por ejemplo:
Si tengo 20 años, mi frecuencia cardiaca máxima sería: 220-20= 200, trabajar al 80% de mi frecuencia cardiaca máxima teórica serían 160 lpm.
Por otro lado si tengo 70 años, mi FCMax sería de 220-70= 150, trabajar al 80% implicarían 120lpm
Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta fórmula es de las que presentan más limitaciones e imprecisiones ya que como podemos ver, una persona de 70 años, no entrenada probablemente si le tomamos su frecuencia cardiaca en reposo, tendríamos valores cercanos a los 100lpm y sin embargo no representaría realmente un trabajo intenso subirlo a 120 lpm a diferencia de un chico de 20 años que llegue a los 160 lpm al realizar algun ejercicio moderado.
FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA
Un método más preciso que podrías utilizar sería obteniendo tu % de frecuencia cardiaca de reserva (FCR). Ya que mediante este método, ya se considera la variabilidad de la FC en reposo debido a la edad y al estado de entrenamiento.
¿Cómo obtengo mi frecuencia cardiaca de reserva?
(FC máxima- FC en reposo)+FC en reposo.
¿Si deseo entrenar a mi 80% de frecuencia cardiaca de reserva?
FCR: (% deseado/100)*FC máxima- FC en reposo)+FC en reposo.
¿QUE LIMITACIONES PODRIA TENER AL UTILIZAR UNICAMENTE MI FRECUENCIA CARDIACA PARA DOSIFICAR MI ENTRENAMIENTO?
Las principales limitaciones de este método incluyen:
· Condiciones ambientales
· Variaciones circadianas
· Duración del ejercicio
· Estado de hidratación
· Altitud
· El uso de medicamentos que alteren la frecuencia cardiaca etc.
Si quieres conocer tu frecuencia cardiaca de reserva te recomiendo realizarte un electrocardiograma en reposo, así como conocer tu máxima frecuencia cardiaca, para poder dosificar mucho mejor tu entrenamiento y conseguir tus objetivos. En caso de requerir más información no dudes en consultar nuestras redes sociales.
No olvides en seguir nuestros siguientes posts, para saber en qué consiste una prueba de esfuerzo, sus beneficios y conocer otros métodos que te ayuden a dosificar la intensidad de tus entrenamientos.
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