Las personas mayores de 65 años tienen disminución en la calidad del hueso, en la fuerza muscular, en la elasticidad, en el sistema inmunológico y en la eficacia cardiorrespiratoria a medida que decae su actividad física diaria. Sin embargo, gran parte de este deterioro se puede corregir con ejercicio y actividad física.
La intensidad del ejercicio debe situarse entre dos y tres sesiones a lo largo de la semana y una duración media de 30 a 40 minutos por sesión. A medida que aumenta la edad, sin embargo, hay que incrementar la frecuencia semanal y disminuir el tiempo por sesión hasta realizar una actividad física de 15 minutos todos los días.
https://open.spotify.com/episode/7pjAhQcpvjirvilnyeNbSE
Beneficios de practicar un deporte
1) Reduce el riesgo de padecer la depresión, la ansiedad y el estrés. Disminuye el riesgo de padecer cualquier tipo de demencia en la vejez y puede reducir hasta en un cuarenta por ciento el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Además, aumenta la memoria.
2) Mejora la composición corporal, ayuda a controlar la tensión, con una dieta cardiosaludable se reduce el riesgo de contraer diabetes tipo dos.
3) Disminuye el colesterol en la sangre y la grasa total del cuerpo. También beneficia a las personas con baja resistencia aeróbica que precisan ayuda para realizar las tareas de la vida cotidiana. Con la práctica de un ejercicio físico mejora su consumo máximo de oxígeno.
Seis ejercicios ideales
1) Caminar
Es el deporte más económico y sano que ayuda a combatir el sedentarismo y el riesgo de lesión es extremadamente bajo. Caminar a una velocidad rápida y constante por tres o cuatro días a la semana durante cuarenta minutos es suficiente para mantenerse en forma.
Otro de los grandes beneficios es que mejora la densidad ósea de los huesos, por eso es altamente recomendable para todo el mundo. Especialmente para las mujeres que tras la menopausia tienen más riesgo de padecer osteoporosis y para mayores con problemas de sobrepeso o cardiovasculares. Lo más recomendable es caminar en pareja o en grupo para mejorar las relaciones sociales de los mayores.
2) Bicicleta
El ciclismo es uno de los ejercicios más eficaces para aumentar la resistencia física, por lo que mejora la capacidad de los mayores para realizar sus tareas cotidianas. Asimismo, ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, quema calorías y ayuda al metabolismo.
Otros beneficios que trae andar en bicicleta son el fortalecimiento de los huesos, de los ligamentos y los tendones, rebajando la inflamación de la artrosis.
3) Bailar
Es una actividad social muy placentera que ayuda a mantener el peso, mejorar el equilibrio y aporta mayor agilidad. También entrena el corazón y otros músculos del cuerpo, por lo que es altamente recomendable para personas con riesgo cardiovascular. Con realizar baile una hora durante tres veces en la semana es suficiente para bajar los niveles de colesterol en sangre.
Otro beneficio que trae bailar en grupo es que al socializar aumenta la autoestima y promueve el envejecimiento activo. A nivel psicológico produce bienestar, relajación, alegría, mejora la atención, la concentración y la memoria porque la persona tiene que aprenderse los pasos y coordinar con sus compañeros.
4) Natación
Ejercitarse en el agua es muy completo porque se entrenan los músculos, la resistencia y se queman calorías. Además, mejora el estado del sistema óseo y de las articulaciones y la capacidad de movimiento, ya que debajo del agua el cuerpo pesa menos. Otro aspecto a tener en cuenta además es que al nadar se elimina el exceso de sustancias estresantes que nuestro propio organismo genera, como el cortisol.
5) Yoga
Al realizar ayuda aportamos múltiples beneficios al cuerpo y a la mente. Mejora toda la zona vertebral, ayuda a corregir la postura mediante estiramientos y tonifica los músculos de todo el cuerpo. Se incrementa la oxigenación del cuerpo porque se enseña a la persona a respirar de una más profunda, se ayuda a controlar el estrés y la relajación.
La práctica del yoga implica el aprendizaje de las diversas posturas y ejercicios que aumentan la capacidad de concentración y de atención. Además mejoran la memoria y aprenden habilidades cognitivas esenciales para evitar el proceso de deterioro cognitivo asociado, por ejemplo, a enfermedades como el Alzheimer.
6) Pilates
Los pilates son fundamentales para mejorar la elasticidad, la fortaleza y la corrección de las posturas corporales inadecuadas. Mejorar el movimiento articular a través de técnicas de bajo o nulo impacto, aumentando el tono y la elasticidad de los ligamentos al contribuir a la irrigación y el drenaje de la articulación. Además, ayuda a controlar el ritmo de la respiración y aporta relajación, libera tensiones y mejora la capacidad respiratoria.
Los ejercicios suaves y lentos mejoran el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes al cuerpo. Con esto se logra que los niveles de presión sanguínea se mantengan controlados y disminuyan la hipertensión arterial.
En el aspecto psicosocial, permite a los adultos mayores interactuar con otras personas de su misma edad, lo cual mejora sus relaciones sociales y disminuye las posibilidades de depresión, de estrés y de ansiedad.
