Actualmente el sedentarismo y los malos hábitos alimenticios provocan sobrepeso u obesidad en la población en general, lo que se extiende también en las mujeres en etapa reproductiva.
Es el ejercicio físico la herramienta que se ha identificado ya desde hace varios años para conseguir un embarazo saludable en las mujeres gestantes de diferentes rangos de peso. Por ello es importante dar a conocer que el embarazo no impide la práctica de ejercicio, sino que exige una prescripción dosificada del ejercicio que se adapte a la serie de modificaciones en la función y estructura del cuerpo de la gestante durante esta etapa.
Un aspecto determinante a tomar en cuenta es diferenciar, por un lado, entre las mujeres que eran sedentarias y las que practicaban ejercicio antes del embarazo, y determinar en que trimestre se encuentra la gestante cuando va a iniciar el acondicionamiento físico en caso de que no lo haya realizado antes.
Tanto el Colegio Real de Obstetras y Ginecólogos como el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomiendan que las mujeres embarazadas practiquen ejercicio, con el objetivo de mantener su condición física durante todo el embarazo.
Ya hemos hablado de la importancia del ejercicio en relación al embarazo y nos detenemos ahora para mencionar algunos de sus múltiples beneficios, entre ellos están:
-Reducción de la intensidad y frecuencia de lumbalgia (dolores de espalda) asociados al embarazo ya que el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja ayuda a mantener una mejor postura corporal, debemos tomar en cuenta que el aumento de peso y crecimiento del útero hacen que la gestante adopte una postura no habitual.
-Ayuda a controlar el aumento de peso y a prevenir o controlar la diabetes gestacional y otras comorbilidades.
-Facilita la recuperación postparto al partir de una mejor condición física.
-Mejora la digestión y reduce el estreñimiento al estimular el tránsito intestinal.
-Ayuda modificar las percepciones de esfuerzo durante sus actividades cotidiana y a prevenir la ansiedad y/o depresión durante el embarazo.
En relación con las particularidades de como realizar el ejercicio físico durante el embarazo debemos tener en mente que una mujer sana puede empezar o mantener un ejercicio físico regular durante su embarazo sin afectar al desarrollo de la gestación ni al parto.
Sin embargo cada caso debe ser evaluado individualmente y a cada mujer se le debe recomendar un tipo específico de ejercicio. Si no existen contraindicaciones debe fomentarse la realización regular de ejercicio de intensidad leve a moderada. Las mujeres que previamente eran sedentarias o aquellas que tengan alguna complicación médica u obstétrica, deben ser evaluadas y recibir pautas específicas para el inicio del ejercicio.
En general conforme el embarazo progrese, se deberá disminuir la intensidad y la duración de la sesión del ejercicio físico, a excepción de algunos ejercicios de estiramiento y de respiración enfocados para el trabajo de parto.
De acuerdo al Colegio Americano de Medicina del Deporte y el ACOG la recomendación es realizar ejercicio de intensidad moderada (60-70%) de 30 a 40 minutos por sesión de 3 a 5 días a la semana. El tipo de actividad que se puede realizar durante el embarazo depende de la salud de la mujer y de lo activa que era antes del embarazo. Los ejercicios de alta intensidad y sesiones prolongadas de más de 45 minutos pueden conducir a hipoglucemia, además de que hay que realizar una ingesta calórica adecuada previa al ejercicio.
Durante el primer trimestre…
Las gestantes no entrenadas pueden realizar un programa de preparación al parto o un ejercicio de baja intensidad, mientras que las gestantes entrenadas podrían continuar el programa habitual evitando el agotamiento excesivo.
Durante el segundo y tercer trimestre…
Del 4° al 8° mes, se debería disminuir la intensidad y volumen de ejercicio, aumentando los ejercicios de flexibilidad y relajación. En el 9° mes es recomendable realizar reposo relativo.
Se ha podido comprobar en diferentes revisiones que la actividad física más adecuada para las mujeres embarazadas es la que se lleva a cabo en el medio acuático. Y es que ofrece múltiples ventajas, ya que al sumergirse en el agua, sobre el cuerpo actúan dos fuerzas opuestas; por un lado, la fuerza de la gravedad y por el otro, la ascensional de la flotación. El resultado de las dos fuerzas es una disminución del peso total que facilita el movimiento, evitando así las sobrecargas en las articulaciones. En el medio acuático también se puede trabajar la respiración de un modo consciente, tanto en ritmo como en fases, en volumen en el tipo de respiración, lo que lo hace muy útil para afrontar el trabajo del parto.
El ACSM recomienda una serie de actividades que son seguras y algunas que se deberían modificar o evitar:
Ejercicios seguros para iniciar o continuar
-Caminata
-Nadar
-Bicicleta estacionaria
-Aerobics de bajo impacto
-Yoga y pilates modificado ( algunas posiciones de yoga pueden resultar en un bajo retorno venoso e hipotensión).
-Correr/trotar
-Ejercicios para entrenamiento de la fuerza dosificado y supervisado.
Ejercicios/actividades que se deben evitar
-Deportes de contacto(hockey sobre hielo, box, soccer,basquetball)
-Actividades con alto riesgo de caídas( ciclismo de ruta, snowboard, ski)
-Buceo, clavados
Entre los signos de alarma y por los que se debería suspender una actividad son los siguientes:
Sangrado vaginal, contracciones regulares y dolorosas, mareo, dolor de cabeza intenso, salida de líquido amniótico, calambres f recuentes.
Por último queda sólo recordar que es básico mantenerse en adecuadas condiciones de hidratación, uso de ropa cómoda, evitar climas extremos, no exponerse por períodos prolongados al sol y a la humedad durante la práctica de cualquier tipo de ejercicio.
El embarazo es un proceso de cambios que marca la vida de una mujer, por lo que es un buen momento para retomar un estilo de vida con adecuados hábitos alimenticios y la práctica de ejercicio enfocados a mantener en óptimas condiciones la salud de la madre y el bebé, por lo que te invito a que tomes el reto siempre supervisado por profesionales de la salud para lograr todos los objetivos. Para obtener más información pregunta a tu médico del deporte, gineco-obstetra y entrenador capacitado.
“EL DEPORTE ES DE TODOS, LA PASIÓN ES TUYA”
